ここ数年、年に１度の健康診断で血液検査のコレステロール値（特に悪玉と言われているLDLコレステロール値）が高くて毎回ひっかかっていました。
糖質制限やジム通いなどいろいろ試して体重は減ってもLDLコレステロールは変わらないまま。
心配なので再検査も行ってみたけど動脈硬化や糖尿病などの異常もなし。しかしながら要治療、といわれるとさすがに気になります。医師のアドバイスで地道に食生活を見直すことに。すると1年で要治療レベルだったLDLコレステロールの値が168から139の要指導レベルに下がりました。総コレステロールも245から225になりました。
私がこの1年意識して食べていたものや飲んでいたサプリなどをお伝えします。
LDLコレステロール値が高い
健康診断結果のコレステロール値にマークが付き始めたのは数年前。それまでは検診でひっかかったことのなかった私。
検診結果で「要治療」なんて書かれているとドキッとしますよね。なんとか「要指導」レベルぐらいに持っていけないかと日頃の運動不足を反省して熱心にジム通いをしてみたり、自転車移動を徒歩に変えてみたりと試行錯誤したものの、コレステロール値はいっこうに下がらず。糖質制限も効果なし、でした。
ちなみにBMIは20前後を行ったり来たり…。体重が数キロ減ってもコレステロール値って下がらないんですねー。むしろちょっとずつ上がる一方でした(^-^;
LDLコレステロール値が高いと困るところは動脈硬化が進んで生活習慣病や突然死を招く、といわれている点。動脈硬化とかこわいよ～、ということで重い腰を上げ病院に再検査に行きましたが血管には異常なしでした。
LDLコレステロールが高くなる原因
LDLコレステロールが高い原因は私の場合は、おそらく生活習慣にあると思います。もともと甘いものとかケーキとか洋食が大好き。疲れた時は甘いもの…って思い込んでいました。
一昨年糖質制限をして、ごはんやパンなどの主食を減らしたりして体重は減ったものの、糖質制限でも脂質はけっこう摂っていたので逆にLDLコレステロール値が上がってしまったんですよね。
糖質が少ないからといってパンはクロワッサンを選んでたり、たんぱく質摂取のためチーズをたくさん食べていたり、バターをたくさん使ったお菓子を手作りしていたことも、糖質が少ないという理由で和菓子よりもシュークリームとかを選んでいたのもよくなかったのかも。
体重は減ってこれは検診結果が楽しみだ～と思っていたのに、逆に要治療、となって戻ってきたコレステロール値には本当にがっかり落胆しました…。
一般的にコレステロール値が高くなる原因は
- 食生活によるもの
- 家族性（遺伝）
- 病気によるもの
といわれていますが、私は２と３は当てはまらなかったので食生活を改善するしかないなーと思ったわけです。
LDLコレステロール値を下げるために食べていた食品
再検査の時のお医者さんのアドバイスによると青魚に含まれるEPAやDHAがコレステロール値を下げるのにいいということだったので青魚を日々のメニューにプラス。一汁三菜、みたいな和食メニューを増やしました。
夕食が魚メニューの日が週1・2回だったのを週3ぐらいに。
あとは大豆もいいということだったので、血をサラサラにしてくれる納豆も毎日の夕食にプラス。冷蔵庫に切らさないようにしました。
それと野菜では玉ねぎを多めに摂取。手作りドレッシングにしたり、お味噌汁に入れたり毎日摂るように。新玉ねぎの季節は特にたくさん食べていましたね。
- 青魚（サバ・イワシ・アジ・サンマなど）を献立に
- サバ缶・いわし缶詰・ツナ缶などを汁ごと料理に多用
- 納豆をほぼ毎日食べる
- 玉ねぎも意識して食べる
この味噌煮缶は美味しいですね！
自分なりに本などで調べて、LDLコレステロール値を下げるには魚に含まれるEPAを摂るのがいいんじゃないかと思ったのでEPAが含まれるものを積極的に取りました。
EPA（エイコサペンタエン酸）とは？
EPAは60年代にその働きが発見されて以来、血液の性状を健康に保ち、特に血栓ができにくくしたり、高脂血症を予防する結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあるということが世界中の医学者によって研究され続けてきました。
ニッスイHPより
一般に魚油の中でも、EPAは血液・血管の健康維持、DHAは乳幼児の脳や神経の発達に必要といわれています。DHAを摂ると頭がよくなる、とかいわれているのはこのため。血をサラサラにしてくれるのはEPAの働きなんです。
魚の缶詰は調理が楽なので、汁に多く含まれるEPAも残さず利用。サバの水煮缶をトマトパスタにしたり、味噌煮缶と白菜などの野菜で簡単な煮物を作ったり、チーズをのせてグラタンにしたりと大活躍。
納豆も私はあんまり食べる習慣がなかったけど、家族が好きなので毎日食卓に載せて1パックの半分ぐらい食べる…みたいな感じに。
外食や魚摂取が足りない日はEPAサプリを
それでも魚摂取が少ないなーと思ったので、EPAのサプリをプラスしました。
実家のごはんを食べるとイワシやサンマの煮たものが常備菜になっていたり、やっぱり魚をいろんな形で私たちより食べているなぁ！という印象。
夕食メニューに追加してもなかなか毎日１食青魚を食べる、とまでは食生活を変えることができませんでした。朝がパンで昼が外食だと、難しいですよね…。
ふだんからDHCのビタミン系サプリを飲んでいるので、EPAも手に入れやすいDHCで購入して毎朝の習慣にプラス。
魚を食べない日は目安量である3粒、食べる日は少し減らして2粒、毎日朝食後に飲んでます。
水で飲むのがめんどくさくて、ついついコーヒーで飲んでしまうんですが温かい飲み物で飲むのはよくないみたいで(^-^;魚の油のサプリメントなので、げっぷとかしちゃうともわ～、っと魚臭がします。それ以外は特に悪い点はなし。
もう1年半ぐらい続けていますが、LDLコレステロール値が30近く下がったのはこれのおかげも大きいかなーと思っています。買い忘れてストックがなくなっても、ドラッグストアですぐ手に入るのもいいところです。
一時期より運動不足気味なので中性脂肪が増えてしまったけど（体重も！）今年はジム通いも復活。結局なんでもコツコツ続けないと、体質って変わらないんだなーと思う今日この頃。いい習慣は続けて、今年の健康診断では正常値を目指したいと思います。
