LDLコレステロール値が半年で正常値に。生活習慣で下がった40代女性の私の体験記。

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更年期に差し掛かり、髪質・肌質・体調といろいろと日々気になることが満載の今日この頃。

そんな中でも私の一番の懸念は「血液検査でコレステロール値が高く脂質異常と診断されること」だったんですが、今年の健診ではひさびさに正常値になりびっくり。

食生活を少し変えたことが数値を下げるのに有効だったのでは?と感じているので、来年の健診に向け備忘録として記録しておきたいと思います。

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30代の頃から高かったコレステロール値

過去の健診結果を見返すと総コレステロールは200以上、LDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロールと呼ばれているもの)は140前後をずーっとキープしていました。

特に年度によっては、LDLコレステロールが160あったり、150あったりしてそれで健診にひっかかり再検査…ということが多かったです。

LDLコレステロールのハイスコアを叩き出してしまった後は数か月後に再検査…とかになるのでちょっといつもより運動したり、ケーキやバターなどを使ったスイーツを控えたり涙ぐましい努力をして?値を10くらい下げて薬は飲まずにやってきていました。

体型はBMI21~22前後でやせ型とはいわないものの、ぽっちゃり寄りの標準体型(のはず)。

仕事はデスクワーク、一日平均にすると3000~5000歩ほど歩く生活です。日々運動不足は実感しております。。。

周りではやせ型の友人でも脂質異常症というのも結構あるので体型は関係ないのかな。しかし40代も後半になってくるとコレステロールが高い仲間が増えてきた感があります。

女性はホルモンバランスで閉経するとさらにコレステロール値が上がるといわれているのでそこに向かっているのだろうなぁと感じています。

LDLコレステロールを下げるための対策5つ!

私がここ半年ぐらい食生活で気を付けていたことをいくつかご紹介したいと思います。

  • マーガリンとバターを単体で使わない(ココナッツオイルに変換)
  • EPAのサプリを毎日飲む
  • 豆乳を毎日飲む
  • もずくをほぼ毎日食べる
  • 納豆か魚料理を毎日一食は摂る

ココナッツオイルへの置き換え

毎朝のパンに塗ってたマーガリンやバター(数グラム)を全てやめ、ココナッツオイルにしました。冬は固まって塗りにくいし常温だと夏は溶けちゃって塗りすぎてるかも、だけど味が好きなのでもう1年以上続いてますね。

ココナッツオイルは中性脂肪になりにくく、ダイエットにも効果があるといわれています。 カロリーも比較的低く、トランス脂肪酸を含んでいないことから、普段摂取する脂質を中鎖脂肪酸に置き換えることによって、LDLコレステロールの上昇を抑え、高血圧予防につながる可能性があります。

私はブラウンシュガーのココナッツオイルがお気に入りです。425gの瓶で料理やお菓子作りにもたまに使ったりしながら4~5か月/1瓶 消費する感じです。

EPAのサプリ

EPAのサプリはDHCのもの。毎朝3粒飲んでます。中性脂肪を下げる効果があるようです。

牛乳より豆乳派に

豆乳は無調整だったり調整豆乳だったりいろいろですが、子供も好きなので1Lのパックで買って牛乳の代わりにコーヒーに入れたりして毎日100~200mlは飲んでいると思います。

クリームシチューやグラタンなどを作るときも牛乳を半分豆乳に置き換えたりもしてますね。

大豆からエクオールを作れる体質だというのも調べて分かったので、最近は女性ホルモンを補う意味でも大豆製品は意識して以前より食べるようになりました。

もずく酢やもずくスープをまず一口

あとは「もずく」。子供たちが育ちざかりなのでハンバーグやカレー、揚げ物など脂っこい料理を作って食べることが多いんですが、そんな洋風メニューの日には必ずもずくを一緒に(もずくファーストで!)食べてます。

今まで3個パックになった三杯酢や黒酢風味の「もずく酢」を買うことが多かったのですが、酸っぱい味が苦手で食べられない子供がいるので、最近は生もずくのパックを買ってお味噌汁やスープにも入れてます。これだと家族全員食べられますし、わかめなんかと同じように使えて便利。

どこのスーパーでも簡単に手に入るところも〇です。食べ切れなかったときは冷凍しています。

もずくもお酢もコレステロール値を下げる効果が期待できるので相乗効果です

納豆か魚料理を意識して摂る

お弁当にハンバーグじゃなくサバの塩焼きや焼鮭を入れたり「サバ缶」でパスタを作ったり、イワシとあじのつみれ団子…みたいな冷凍食品を買って、焼くだけ、煮るだけと日々簡単に魚料理が作れるようにしています。

魚が食べられなかった日は、納豆を食事にプラスするようにしていました。

今は夕食は週に魚の日3 肉の日4、という感じです。納豆は実はあまり好きではないのですが子供が好きでよく食べるのでいつも1パックを半分こにしてもらって、ちょこちょこと食べてます。

こんな感じの食生活を2021年のコロナ禍になってからゆるっと続けてみて、体重の増減はないものの、コレステロール値は大幅に下がっていました!

去年の11月のLDLコレステロール値:173

約3か月後 3月初めのLDLコレステロール値:148

さらに3か月後 6月末のLDLコレステロール値:130

総コレステロールも217と正常範囲でした。さらにうれしいことに空腹時血糖が79と30代のような値に。

過去10年の健診結果の中で一番今回が低かったです。お医者さんからも「薬は飲まなくてよさそうですね!」といわれてホッとしました。

おやつが増えたり外食が増えたり、ちょっと気を緩めるとすぐに上がってしまいそうなコレステロール値ですが、食習慣を長期的にシフトしていくと40代でも下がることもあるのだなと実感しました。

冬場は体を動かす機会も減ったり夏より冬はコレステロール値が上がるらしいですが(!)

鍋料理で野菜や魚をたっぷり摂ったり、もずくファーストでなんとか乗り切っていきたいです。

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